A chiunque sarà capitato, almeno una volta nella vita, di aver sottoscritto con entusiasmo un abbonamento in palestra, per poi abbandonare dopo pochissimo tempo ogni proposito di rimettersi in forma. Un abbandono spesso dettato da pigrizia, mancanza di tempo o poca voglia di affrontare un duro allenamento dopo una altrettanto dura giornata di lavoro. La palestra non è però l’unico luogo dove poter svolgere attività fisica, ma è anche possibile ritagliarsi del tempo per fare fitness a casa.
Con dei semplici accorgimenti, e con la giusta determinazione a rimodellare e tonificare il proprio corpo, si possono ottenere ottimi risultati anche allenandosi nella propria abitazione. Sono sempre di più infatti le persone che decidono di allenarsi a casa, preferendo l’intimità del proprio ambiente domestico alla confusione di una palestra affollata.
Palestra a casa: pro e contro
Fare fitness in casa propria presenta diversi aspetti positivi, ma anche alcune criticità. Tra i vantaggi di fare ginnastica a casa c’è quello di potersi allenare in qualsiasi momento, senza perdere tempo per recarsi in palestra e ritrovarsi anche a dover fare la fila davanti alle varie macchine. Anche sotto l’aspetto economico una palestra “fai da te” in casa è un’ottima scelta: una volta sostenute le spese per l’attrezzatura da usare non ci saranno infatti costi fissi da sostenere, come ad esempio un abbonamento in qualsiasi centro fitness.
Come già detto, svolgere un allenamento a casa propria presenta anche degli svantaggi. Uno su tutti è quello della motivazione: sono molte le persone che hanno ricavato una palestra a domicilio nella propria abitazione, senza tuttavia ottenere risultati soddisfacenti. Questo perché non hanno avuto la giusta motivazione ad allenarsi, rimandando i propri esercizi fitness a tempo indeterminato e perdendo progressivamente l’interesse nel fare attività fisica.
Anche in presenza della giusta motivazione, non è facile trovare in casa propria lo spazio giusto per creare la propria palestra casalinga per allenarsi in comodità. È bene, prima di optare per il workout casalingo, valutare lo spazio a disposizione in base al tipo di attività che si desidera svolgere. Tra gli svantaggi anche il fatto di non poter essere seguiti e consigliati da un personal trainer, in grado di indicarci il corretto svolgimento degli esercizi e di creare per noi un programma di lavoro atto ad ottenere risultati duraturi.
Nonostante ciò, fare fitness in casa con risultati ottimi è possibile, ed ognuno è in grado di valutare da sé i pro e i contro di questa scelta, adattando il proprio programma di lavoro alle proprie esigenze.
Fitness in casa: gli attrezzi utili
Una volta deciso di compiere questo passo è opportuno dotarsi dell’attrezzatura necessaria per svolgere i nostri esercizi fitness a casa.
- Pannelli di gomma: per fare stretching e svolgere esercizi a terra è opportuno usare dei pannelli in gomma da appoggiare al pavimento, per evitare di affaticare le articolazioni.
- Corda e Hula Hoop: questi due semplicissimi attrezzi da palestra costano pochissimo e sono perfetti per allenarsi in casa.
- Palla Pilates: utile per lo sviluppo di addominali e dorsali.
- AB Wheel: utile per rinforzare la cintura addominale.
- Tapis Roulant e Cyclette: ideali per un allenamento aerobico e cardiovascolare, lavorando in particolare su game e glutei.
- Panca sollevamento pesi: l’uso di una panca multifunzione per il sollevamento pesi consente di allenare tutti i gruppi di muscoli. Questo attrezzo porta ad ottenere ottimi risultati in termini di tono muscolare e ci consente di allenare e potenziare varie parti del corpo: addominali, glutei, cosce, pettorali, dorsali e muscoli delle braccia.
- Pesi e Manubri: in alternativa alla panca per questioni di spazio, si possono usare due manubri. Questi possono essere caricati con dischi di diverso peso a seconda delle nostre esigenze e sono indispensabili per gli esercizi sulle braccia.
Oltre agli attrezzi giusti, per fare fitness in casa è indispensabile anche l’abbigliamento giusto. Per affrontare al meglio gli esercizi è infatti saggio indossare una tenuta sportiva, in modo da calarsi nel ruolo e svolgere gli esercizi col giusto spirito.
5 esercizi per tenersi in forma in casa
Qui di seguito sono elencati 5 semplici esercizi da fare a casa, sia con l’aiuto di attrezzi sia a corpo libero. Queste sono solo alcune delle diverse tipologie di esercizi da svolgere, ma la loro corretta attuazione porterà ad ottimi risultati.
Squat
Questo esercizio è particolarmente indicato per allenare cosce (quadricipiti in particolare) e glutei, nonché per migliorare la mobilità della parte inferiore del corpo. Lo squat si può eseguire sia a corpo libero sia con l’uso di pesi e bilanciere.
Esecuzione
Per eseguire correttamente lo squat bisogna mettersi in piedi con le gambe parallele e distanziate. Da questa posizione si scende verso terra, come per sedersi, flettendo le ginocchia, per poi ritornare alla posizione di partenza. Nel flettere le ginocchia la schiena deve rimanere dritta e lo sguardo va mantenuto in avanti. Non bisogna inarcare la schiena o alzare le spalle durante l’esecuzione. Mantenendo l’addome contratto durante lo sforzo, si migliora la postura della schiena.
Una volta acquisita familiarità con questo esercizio si possono aumentare i carichi tramite l’uso di pesi o bilanciere.
Plank
Il plank è un esercizio fitness utile per allenare i muscoli addominali. La sua corretta esecuzione porterà benefici anche a glutei, muscoli di schiena e cosce, oltre che migliorare postura ed equilibrio.
Esecuzione
Dopo un opportuno riscaldamento, sdraiarsi a pancia in giù su un tappetino di gomma, piegando le braccia in modo che gli avambracci siano appoggiati al pavimento. Questi devono essere paralleli tra loro e in linea retta con le spalle. Successivamente, sollevarsi sui piedi, tenendo le gambe dritte unite e posizionando il collo in linea retta col resto del corpo. Contraendo l’addome si sosterranno i glutei, evitando di sovraccaricare schiena e gambe.
Trovata la giusta posizione, mantenerla per 15-20 secondi. Il tempo può essere aumentato gradualmente con il passare dei giorni.
Jumping Jack
Tra gli esercizi per dimagrire a casa è uno dei più usati, in quanto molto semplice da eseguire. Il jumping jack, oltre a far perdere peso, aiuta a tonificare ed è un ottimo metodo di riscaldamento. Nello svolgere suddetto esercizio vengono coinvolte diverse fasce muscolari, come polpacci, quadricipiti, glutei, addominali, deltoidi e dorsali. Questo esercizio è utile per migliorare la coordinazione motoria.
Esecuzione
Come posizione di partenza, tenere le gambe unite e braccia lungo i fianchi. In seguito effettuare un salto, divaricando gli arti inferiori e tenendo le braccia sopra la testa. Ritornare alla posizione di partenza, effettuando ancora un piccolo salto. L’esercizio può essere ripetuto diverse volte (consigliabile dalle 10 ripetizioni in poi), anche con l’aiuto di pesi.
Curl con manubri
Si tratta di uno degli esercizi classici per tonificare le braccia (bicipite brachiale in particolare), nonché uno dei più efficaci.
Esecuzione
Dalla posizione eretta impugnare un manubrio per mano, allineando le braccia con il busto e con i palmi rivolti verso l’interno. Mantenendo la parte superiore delle braccia vicina al busto, sollevare il manubrio fino all’altezza delle spalle per poi ritornare alla posizione iniziale.
Il curl può essere eseguito anche su una panca inclinata (45°), in posizione supina.
Distensioni su panca piana
Le distensioni con bilanciere su panca piana aiutano ad aumentare la massa muscolare dei pettorali, in particolare la parte bassa del torace.
Esecuzione
Sdraiarsi su una panca tenendo la schiena contratta, gambe leggermente divaricate e ben fisse a terra. Afferrare il bilanciere con un’impugnatura di poco più ampia della larghezza delle spalle, dopodiché staccarlo dal supporto e posizionarlo sopra la testa tenendo le braccia tese. Portare il bilanciere verso il basso vicino al torace e, dopo qualche istante in tensione, spingere il peso verso l’alto. Riportare nuovamente il bilanciere nella posizione di partenza ed effettuare diverse ripetizioni dell’esercizio.
Con il passare del tempo, aumentare il peso sul bilanciere.
Conclusione
Come abbiamo potuto constatare, decidere di fare fitness in casa potrebbe rivelarsi un ottimo compromesso per chi, per svariate ragioni, non ama recarsi in palestra. Con una spesa relativamente modesta e con la giusta motivazione, è possibile allenarsi in casa propria ottenendo ottimi risultati. La costanza nell’esercizio e i giusti attrezzi a disposizione nel comfort della propria residenza alla lunga daranno i frutti sperati, senza dimenticare di accompagnare all’attività fisica la giusta alimentazione.
